Nordic Walking u kobiet w ciąży

Jak powszechnie wiadomo aktywność fizyczna, chociażby minimalna wskazana jest na każdym etapie naszego życia z wielu powodów. Łatwo sobie więc wyobrazić, jak bardzo istotna i niezbędna jest w tak ważnym momencie dla kobiety jakim jest ciąża. Gdy brzuszek staje się bardziej okrągły i nie ma żadnych przeciwwskazań od lekarza, to najwyższy czas by zmienić tryb swojego życia na bardziej aktywny. Pomoże nam w tym niezwykle bezpieczna i coraz bardziej modna metoda relaksowania się oraz utrzymania kondycji i sprawności fizycznej jaką jest Nordic Walking, popularnie zwany marszem z kijkami.

Jest to forma rekreacji ruchowej wykorzystująca odpowiednią, energiczną technikę chodu i specjalnie do tego celu zaprojektowane kije. Jej doskonały wpływ na układ mięśniowy, krążeniowy, oddechowy i hormonalny został potwierdzony i dokumentowany w licznych pracach naukowych i badawczych.

Maszeruj gdzie się tylko da!

Najważniejszą zaletą tej aktywności dla przyszłych mam, jest możliwość maszerowania niezależnie od pogody, pory roku, praktycznie wszędzie. Ze zdrowotnego punktu widzenia najkorzystniejsze są jednak tereny zielone, które poprzez miękkie podłoże wpływają korzystnie na amortyzację stawów kończyn dolnych. Co więcej mamy możliwość indywidualnego ustalenia tempa oraz intensywności, która w okresie ciąży powinna być trochę obniżona.

Przygotuj się do maratonu!

Obciążenie organizmu związane z porodem fizjologicznym porównywany jest do wysiłku wykonywanego podczas maratonu. Warto więc wcześniej dobrze przygotować się poprzez systematyczne treningi Nordic Walking. Regularne treningi aerobowe zwiększą wytrzymałość oraz wydolność naszego organizmu. Wiąże się to z redukcją czasu trwania porodu i nieprzyjemności związane z bolesnymi skurczami. Ponadto kobiety ćwiczące dużo lepiej tolerują wysiłek, co jest bardzo ważne szczególnie w drugiej połowie ciąży, gdy dziecko zaczyna coraz więcej ważyć. Dodatkowo poznają one swoje ciało, dzięki czemu ich kontakt z położną w czasie porodu jest znacznie ułatwiony.

Zadbaj o swój kręgosłup!

Dzięki prawidłowej technice Nordic Walking, której można nauczyć się tylko przy odpowiednio wykwalifikowanym instruktorze, odciążamy stawy kręgosłupa (szczególnie mocno przeciążany odcinek lędźwiowy), biodrowe oraz krzyżowo-biodrowe, dodatkowo poprawiamy zarówno ich ruchomość, jak i stabilność. Jest to niezwykle istotne, gdyż w okresie ciąży stawy te są nadmiernie obciążone i często dochodzi do ich przeciążenia, co objawia się między innymi bólem tych okolic oraz nieprawidłową sylwetką.

Wzmocnij mięśnie, przede wszystkim rąk!

Ważną kwestią jest również wzmacnianie mięśni. Podczas marszu z kijami pracują nie tylko mięśnie tułowia (brzucha, grzbietu i klatki piersiowej, w tym szczególnie ważne mięśnie oddechowe), które odpowiedzialne są za prawidłową postawę, ale również mięśnie kończyn górnych, które są niezwykle ważne przy codziennej pielęgnacji i opiece nad maleństwem. To właśnie dzięki aktywizacji mięśni górnej części ciała, dolna może znacznie wypocząć.

Uważaj na skręcenia i kontuzje.

Organizm przyszłej mamy rządzi się zupełnie innymi prawami. Jest to głównie spowodowane zwiększonym wydzielaniem hormonów tj. estrogenów, progesteronu, endorfin czy relaksyny. Ta ostatnia ma istotne znaczenie przy porodzie- rozluźnia więzadła (bierne stabilizatory stawów), przez co ułatwia przejście noworodkowi przez kanał rodny. Niestety, oprócz więzadeł miednicy oddziałuje ona na cały organizm powodując niestabilność w stawach, a co za tym idzie narażenie na kontuzje, skręcenia, naderwania czy uszkodzenia torebek stawowych. Szczególnie narażone na tego typu urazy są kończyny dolne. Odpowiednio prowadzony trening Nordic Walking wzmacnia mięśnie kończyn i tułowia, które podczas ciąży jako stabilizatory czynne przejmują częściowo rolę więzadeł i wzmacniając stabilność stawów.

Nie daj się żylakom i obrzękom!

Maszerowanie w lesie ma również bardzo korzystny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia. Hormony ciążowe zwiększają ilość płynu tkankowego w organizmie oraz rozluźniają ściany naczyń krwionośnych, utrudniając tym samym powrót krwi żylnej oraz powodując zastój chłonki. Rezultatem mogą być żylaki kończyn dolnych, zakrzepica żylna, hemoroidy czy obrzęki. Zagrożenie to powiększa się z miesiąca na miesiąc, kiedy to brzuch mamy staje się coraz większy i coraz bardziej uciska żyły pachwinowe, utrudniając tym samym przepływ krwi. Niezwykle pomocne w tym przypadku stają się mięśnie szkieletowe, stanowiące swoistą pompę mięśniową wzmagający przepływ krwi. Regularnie prowadzony trening technicznego chodu Nordic Walking aktywizujący 90% mięśni jest wręcz wskazany przy tego typu dolegliwościach.

Kontroluj swoją wagę i pomóż organizmowi w szybkim powrocie do figury po porodzie.

Wszelkie badania dowodzą, iż regularne uprawianie marszów z kijkami pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Oczywistym i koniecznym faktem jest przyrost wagi u kobiet spodziewających się dziecka, jednak nadmierny jej wzrost jest niewskazany nie tylko dla matki, ale także dla samego malucha. Umiarkowana aktywność ruchowa podnosi wartość spoczynkowej przemiany materii, w związku z tym nadmiar kalorii spalany jest zarówno w czasie treningu, jak też po jego zakończeniu. Poza tym, za sprawą ćwiczeń usprawnieniu ulega również proces trawienia, stąd aktywne ruchowo kobiety w ciąży rzadziej cierpią na zgagę lub obstrukcję. Dobra forma i sprawność u ciężarnych kobiet systematycznie ćwiczących nie kończy się wraz z porodem. Zauważono, iż cechy te są obecne także po nim, a kobiety aktywne w czasie ciąży znacznie szybciej odzyskują wagę i figurę z okresu przed poczęciem dziecka. Porzucając całkowicie wszelką aktywność ruchową będąc w ciąży to wielki błąd! Zachowanie takie uniemożliwia dziecku szansę lepszego rozwoju (maluch jest gorzej dotleniony). Regularne treningi Nordic Walking najlepiej rozpocząć jeszcze przed poczęciem dziecka, jako przygotowanie do odpowiednio trzymanej ciąży. Pamiętajmy jednak, że na rozpoczęcie ruchu nigdy nie jest za późno!

Uważaj na potknięcia.

Podczas ciąży, gdy brzuszek staje się coraz większy, środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu, co może powodować problemy z utrzymaniem równowagi, dlatego chód z kijami, które pomagają ją utrzymać jest często wskazany, aby zapobiec upadkom i ułatwić przemierzanie każdych dystansów do jakich zmuszą nas rozterki życia codziennego.

Daj się ponieść euforii!

Na końcu musimy również wspomnieć o ogromnej korzyści jaką czerpiemy poddając się spacerom z kijkami, a więc o wytwarzających się endorfinach, czyli tzw. „hormonach szczęścia”. Neuroprzekaźniki te wydzielają się w organizmie w zwiększonych ilościach podczas aktywności fizycznej, powodując, że przyszła mama jest odstresowana, ma lepsze samopoczucie, a na jej twarzy dużo częściej maluje się uśmiech.

Ze sportowym pozdrowieniem!
Helena i Marcin Szulc
Założyciele największej grupy Nordic Walking w Polsce MarszPoZdrowie.pl oraz szkoleniowcy w NordicWalkingPolska.pl

• Nie miałeś nigdy do czynienia z instruktażem prawidłowej techniki Nordic Walking?
• Czujesz, że potrzebujesz paru dodatkowych wskazówek?
• Świetnie chodzisz, ale brakuje Ci motywacji, grupy do regularnch treningów?
• Serdecznie zapraszamy na zajęcia szkoleniowe oraz grupowe! Wejdź na: szkolenia lub zajęcia regularne

Zajęcia z nami to nie tylko sucha nauka prawidłowej techniki marszu. Dodatkowo każde wyjście wzbogacamy poradami rehabilitacyjnymi, dietetycznymi, oraz podstaw dbania o własną figurę. Ponadto prowadzimy również przeróżne ciekawe ćwiczenia i zabawy integracyjno – sprawnościowe. Z nami dowiesz się jak dzięki odpowiednim ćwiczeniom z kijkami wzmocnić mięśnie całego tułowia, poprawić sylwetkę, spalić zbędne kilogramy oraz czerpać radość z każdego wyjścia!