Jak mądrze zapobiegać kontuzjom?

Kontuzje, czyli uszkodzenia ciała w wyniku podejmowanej aktywności, możemy podzielić funkcjonalnie na dwie grupy – te którym nie możemy zapobiec oraz na te, na które mamy wpływ. Pierwsza grupa to nagłe wypadki losowe – zarówno komunikacyjne, jak i przy pracach domowych oraz te, które mogą przytrafić się podczas uprawiania np. sportów ekstremalnych – nie jesteśmy w stanie wcześniej ich przewidzieć. Stanowią, na szczęście, one tylko 2% wszystkich kontuzji.  Zdecydowaną większość, bo aż 98% to problemy, którym mogliśmy zapobiec, jeśli zajęlibyśmy się tym  zdecydowanie wcześniej. Przyczyn tych kontuzji jest więcej, jednak niestety często nie zdajemy sobie
z tego sprawy:
– ograniczone zakresy ruchów, spowodowane niewłaściwą długością oraz elastycznością mięśnia, powięzi, więzadeł oraz innych struktur
w ciele,
– nieprawidłowe wzorce ruchowe, którymi posługujemy się na co dzień i w czasie treningu,
– dawne kontuzje, które (po pierwsze) mogą się odnowić, jeśli nasze tkanki się odpowiednio nie zregenerowały, a my zbyt wcześnie zaczęliśmy je obciążać lub (po drugie) w wyniku odciążania wcześniej uszkodzonych struktur, co w konsekwencji przestawi wzorce ruchowe na nieprawidłowe i doprowadzi do przeciążania tych części ciała, które były zdrowe.

Wszystkim tym problemom możemy zapobiec, podejmując wcześniej działania służące odwlekaniu kontuzji jak najdłużej w czasie, nawet
do całkowitego jej niewystąpienia. Starania te obejmują cztery najważniejsze aspekty zdrowego stylu życia takie jak odpowiednia dieta, właściwe nawadnianie, świadomy trening razem z ewentualną wcześniejszą rehabilitacją oraz regeneracja. Doskonałym i rozsądnym rozwiązaniem jest nawiązanie współpracy ze specjalistą, który będzie sprawował nad naszym organizmem profesjonalną opiekę. Pomoże również w odbudowaniu motywacji.

DIETA.

Przede wszystkim musimy zdawać sobie sprawę, że dla organizmu trening jest czynnikiem stresogennym, po którym musi zrekompensować straty, odbudować mikrourazy i zwalczyć powstałe przy tym stany zapalne. Stan zapalny w ciele jest wskazany, ponieważ rozpoczyna on etap gojenia, ale nie może trwać długotrwale, ani rozsiewać się po innych tkankach, bo to prowadzi do wycieńczenia.

To jak i czym się odżywiamy ma niesamowity wpływ na nasz organizm. Zawsze powinniśmy wybierać produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia oraz bez szkodliwych, sztucznych dodatków, np. konserwantów, czy barwników, ponieważ niesamowicie osłabiają one możliwości regeneracyjne.

Bardzo ważne jest przestrzeganie odpowiedniej podaży kalorycznej, którą wyznacza nasze BMR (spoczynkowe spalanie kalorii, do ustalenia podczas pomiarów na analizatorze składu masy ciała)  pomnożone przez współczynnik podejmowanej przez nas  aktywności fizycznej. Duże znaczenie mają właściwe posiłki  około treningowe (zarówno przed, jak i po treningu), by organizm mógł się odpowiednio regenerować oraz nie doprowadzić do sytuacji, w której pozyskuje energię z własnych mięśni. Kluczowe są 2h po treningu, podczas których musimy dostarczyć albo odpowiednią porcję węglowodanów z białkiem, albo tłuszczy z białkiem, by nasze ciało uzupełniło niedobory i podjęło naprawę wspomnianych wcześniej mikrourazów.

Dodatkowo w naszej diecie powinny znaleźć się zdrowe tłuszcze, które biorą udział w odbudowie uszkodzonych błon komórkowych oraz procesach przeciwzapalnych. Źródła zdrowych tłuszczów z omega3 to np. tłuste, morskie ryby (łosoś, makrela, tuńczyk), dobrej jakości oliwa
z oliwek (tylko na zimno), orzechy, awokado, masło, smalec czy olej kokosowy. Uwaga za to na tłuszcze stare, zjełczałe, trans oraz z dużym udziałem omega 6 (olej słonecznikowy, sojowy, z ostropestu).

Skoro jesteśmy przy zapobieganiu stanom zapalnym to warto dbać, aby w diecie znalazły się przeciwutleniacze (np. wit C), wyłapują
i neutralizują one wolne rodniki osłabiające nasz organizm i wpływające na procesy starzenia (np. aronia, czarna porzeczka, zielona kawa
i herbata, zielone warzywa).

Dobrym pomysłem będzie suplementowanie wapnia do wzmocnienia kości, ale tylko razem z wit. D₃ oraz K₂, które działają na zasadzie „drogowskazów” dla wapnia, aby osadzał się właśnie w kościach lub zębach, a nie np. w naczyniach krwionośnych.

Na uwagę zasługuje również kolagen, który odpowiada za gęstość kości oraz wytrzymałość i elastyczność stawów. Kolagen można zarówno suplementować, jak i dostarczać z pożywieniem (sporo jest go np. w parówkach – jednak trzeba wybierać te bez sztucznych dodatków lub w tzw. „zupie mocy” znanej w niektórych kręgach, gotowanej na bazie kurzych łapek, z dodatkiem octu jabłkowego).

NAWADNIANIE.

Woda stanowi w naszym organizmie ok. 60%. 94% krwi to woda, a jeśli jej gęstość spadnie o chociażby 2% to o ok. 30% pogarsza się nasza wydolność oraz zdolność koncentracji. Brak należytej koncentracji podczas aktywności jest już pierwszą przyczyną, która może doprowadzić do urazu bądź kontuzji. Do wszystkich procesów metabolicznych potrzebna jest woda, a zatem również do procesów regeneracyjnych.

Co więcej, brak odpowiedniego nawodnienia warunkuje również mniej elastyczną powieź, czyli tkankę łączną, która w naszym ciele otacza mięśnie i narządy, dzięki czemu tworzy całe połączone ze sobą łańcuchy ruchowe. Strukturalnie powieź jest zbudowana z włókien kolagenowych, które przy kiepskim nawodnieniu tworzą coś na wzór „kombinezonu z filcu” – niesamowicie ograniczając przy tym zakresy ruchu w stawach, co przy aktywności, bez odpowiedniego przygotowania może spowodować uraz.

Podstawowa ilość wypijanej codziennie wody powinna wynosić ok. 1,5-2 litrów. Jeśli mamy w planach trening lub jest upalna, słoneczna pogoda to dodatkową, adekwatną do tych warunków ilość. Warto rozważyć również wtedy napoje izotoniczne (z powodu wielu sztucznych dodatków najlepiej przygotowane samemu) Nie powinniśmy nigdy dopuścić do odczuwania pragnienia, ponieważ oznacza to już odwodnienie. Odwodnienie = gorsza wydolność i koncentracja = podwyższone ryzyko kontuzji. Wodę powinniśmy pić systematycznie przez cały dzień, w innym przypadku po prostu szybko ją wydalimy. Uwaga na soki, herbatę i kawę, ponieważ te napoje zamiast nawadniać – odwadniają. Po ich spożyciu należy o tyle samo wypić wody, tzn. 1 filiżanka kawy = 1 dodatkowa filiżanka wody.

TRENING.

Nasza codzienność, pod kątem motorycznym, nie jest zdrowa. Dominuje siedzący tryb życia, bo zarówno tak pracujemy, jak i odpoczywamy, dlatego nasze wzorce (swego rodzaju nawyki) ruchowe często nie są właściwe. Doskonałym tego przykładem są małe dzieci, które jeśli nie mają ustabilizowanych butami stawów skokowych – sięgają po przedmiot leżący na podłodze za pomocą pięknego wzorca przysiadu. Niestety, gdy tylko założymy im buty „za kostkę” i tym samym ustabilizujemy w nienaturalny sposób im ten staw – schylą się nie uginając kolan, czyli ich wzorce ruchowe się zaburzą. Życie codzienne dostarcza mnóstwo takich bodźców, które zmieniają nasze wzorce, a my funkcjonując z nimi przeciążamy nasze ciało i w konsekwencji doprowadzamy do kontuzji.

Właściwie dobrany i wykonany trening powinien nas wyprowadzić z dysfunkcji, które mamy, nauczyć odpowiedniego, zdrowego ruchu (tzw. prehabilitacja) i dopiero później dodawać do tego ruchu siłę, szybkość, dynamikę, itd – zgodnie z tym co chcemy osiągnąć. Dodawanie siły do dysfunkcji doprowadzi do powstania niebezpiecznych kompensacji, a one prędzej czy później spowodują przeciążenie i kontuzję – jest to tylko kwestia czasu.
Często wyprowadzenie człowieka ze złych wzorców jest na tyle skomplikowane i trudne, że konieczna jest indywidualna praca
z rehabilitantem lub trenerem medycznym.

Ważne jest odpowiednie i personalne dobranie zarówno obciążenia, jak i intensywności całego treningu, ponieważ każdy z nas ma inne ciało, historię chorób i urazów, stopień wytrenowania, a nawet samopoczucie i siły w danym dniu. Chęć dorównania innym nie kończy się zazwyczaj dobrze, a dotyczy często osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością. Bardzo często chcemy wykonać dane ćwiczenie za wszelką cenię i nieświadomie stosujemy przez to różne kompensacje, czyli nieprawidłowy ruch narażając się tym samym na problemy zdrowotne. Ciało poświęci jakość ruchu dla ilości, ale my świadomie powinniśmy do tego nie dopuścić!

Warto też wiedzieć, że nasza sprawność, postępy nie rozwijają się w linii prostej. Przypominają bardziej sinusoidę wzrostową, na której mamy zarówno momenty poprawy, jak i delikatnego pogorszenia formy. Dlatego świadomość, że nie zawsze będziemy tylko coraz mocniejsi, szybsi, lepsi powinna wzbudzić w nas światełko wewnętrznej kontroli, by zawsze dopasowywać obciążenia treningowe do naszej dziennej dyspozycji.

Aby zapobiegać kontuzjom, powinniśmy w swoim planie treningowym uwzględnić ćwiczenia wzmacniające. Silne mięśnie są stabilizatorami czynnymi, które wspomagają albo nawet częściowo zastępują stabilizatory bierne, tj. więzadła, torebkę stawową, itp. (w przypadku zaistniałych wcześniej urazów bezpowrotnie je uszkadzających). Dodatkowo ociągają powierzchnie stawowe nie powodując przy tym niepotrzebnego ścierania mazi, które może skończyć się bolesnymi zmianami zwyrodnieniowymi.
Co więcej, tylko obciążane kości się uwapniają, a przy tym wzmacniają swoją strukturę i stają się mniej podatne na złamania.  Z tego powodu osoby, które mają słabe kości (początki osteoporozy, osteopenia) powinny unikać ćwiczeń z odciążeniem (np. w wodzie), a skupić się właśnie na treningu z oporem (oczywiście dla nich adekwatnym).

Kontuzje podczas treningu są również wynikiem nienależnej koncentracji na ćwiczeniach, niesłuchania osoby prowadzącej oraz lekceważenia sygnałów wysyłanych przez własny organizm. Ból jest mową naszego ciała, że dzieje się coś niepożądanego i powinniśmy temu w pierwszej kolejności zaradzić (czyt. wyleczyć), a dopiero później wrócić do treningu, bądź ewentualnie ćwiczyć w tym czasie inne partie. Pozbywanie się samego bólu (np. tabletkami przeciwbólowymi) jest kategorycznym błędem i prowadzi do poważnych patologii, które mogą wykluczyć nas z aktywności na dużo dłuższy okres! Nie wolno również trenować po wcześniejszym znieczuleniu zarówno takimi środkami, jak i alkoholem oraz innymi substancjami. Jest to bardzo niebezpieczne!

Każdy trening powinien być rozpoczęty rozgrzewką, która przygotowuje wszystkie układy do dalszej pracy, a zakończona wyciszeniem organizmu. Dobra rozgrzewka powinna podnieść nieznacznie tętno, zawierać aktywne rozciąganie (absolutnie nie statyczne) lub nawet szybkie przerolowanie mięśni, aby odpowiednio je odżywić oraz na koniec, przed ćwiczeniami właściwymi, podnieść ich napięcie (bardzo ważne!!),
by stabilizowały dany ruch w części właściwej. Trening możemy zakończyć rozciąganiem lub rolowaniem. Są zwolennicy i przeciwnicy każdej z tych form, jednak jeśli są one prawidłowo prowadzone odniesiemy korzyści i z jednej i z drugiej.

Na koniec ważna sprawa – nie powinniśmy trenować codziennie, ponieważ organizm musi mieć czas na regenerację – w innym przypadku łatwo możemy doprowadzić do jego przetrenowania. Nie powinniśmy również ćwiczyć kiedy jesteśmy zmęczeni, bo bardzo łatwo wtedy o zwykłe potknięcia i błędy, które mogą zakończyć się poważniejszymi w skutkach urazami.

REGENERACJA.

Tak jak już wiemy – trening jest dla organizmu czynnikiem wywołującym stres, po którym musi się odbudować i przez to wzmocnić. Pozwólmy mu zatem na regenerację. Bez odpowiedniego na to czasu, mikrouszkodzenia będą się na siebie nakładały, a przez przewlekłe stany zapalne, które będą chciały to załagodzić doprowadzimy do przetrenowania, a w konsekwencji do wycieńczenia naszego ciała. Objawiać się to może brakiem siły oraz ochoty na trening, zamiast wzmocnieniem.

Ważny jest sen, najlepiej 6-7,5h. Do regeneracji potrzebujemy przynajmniej 4 pełne cykle snu z fazą snu głębokiego. Na co dzień możemy zafundować sobie drzemkę, która nas energetycznie naładuje, ale nie dłużej niż 15 min, żeby nie zaburzyć naszego rytmu dobowego.

Osoby, które nie wyobrażają sobie dnia bez aktywności, w dniach beztreningowych mogą zrobić sobie trening regeneracyjny, czyli np. krótki, spokojny spacer lub wyjście na basen – oczywiście bez „nabijania” w tym czasie kilometrów, ani kolejnych „długości”. Czysty odpoczynek.

Doskonałą regeneracją dla ciała są zimno-ciepłe kąpiele oraz morsowanie – działają przekrwienie, dzięki czemu lepiej odżywiają
i dostarczają tlen mięśniom, zbędne metabolity natomiast usuwane są szybciej. Podobnie działa sauna, jednak trzeba pamiętać, że jest ona większym obciążeniem dla ukł. krwionośnego i nie wszyscy mogą z niej korzystać.

Podsumowując, aby mądrze zapobiegać kontuzjom i cieszyć się doskonałą kondycją oraz zdrowiem, a także mądrze dążyć do swoich celów ważne są cztery aspekty: prawidłowa, zbilansowana dieta uwzględniająca dobre i wartościowe źródła pokarmów oraz suplementy, odpowiednie nawodnienie organizmu, świadomy trening we właściwych wzorcach, który warto rozpocząć i kontynuować pod okiem profesjonalisty oraz niezbędny, a często zaniedbywany odpoczynek.

Pisząc ten artykuł uwzględniałam cenną wiedzę, którą pozyskałam podczas szkoleń, warsztatów, wystąpień, bądź podcastów od doskonale doświadczonych osób, których mogę polecić z czystym sumieniem, bo są prawdziwymi profesjonalistami w tym co robią – Karoliny Libelt, Weroniki Ratkowskiej, Agaty Korzemiackiej, Jakuba Mauricz – bardzo im za to dziękuję.

Korzystałam oczywiście też z własnego doświadczenia jako trenera i rehabilitanta oraz z książek i artykułów, które w mojej ocenie były tego warte i rzetelne.

Najmocniej przepraszam za wszystkie błędy stylistyczne i inne ewentualne, za które osoby wrażliwe na tym punkcie mogły się łapać za głowę 😉 Moim celem było zebranie i przedstawienie ciekawych i potrzebnych informacji o zapobieganiu kontuzjom tak, aby jak najwięcej osób, które nie są specjalistami w tej dziedzinie mogło z nich skorzystać w praktyce.

W razie ewentualnych pytań lub niejasności zapraszam do kontaktu osobistego lub mailowego helena@marszpozdrowie.pl

Dziękuję za poświęcony czas, pozdrawiam! 🙂
Helena Szulc