« Powrót

Akademia Nordic Walking 4- zaawansowane elementy techniki marszu Nordic Walking

Skoro podstawy mamy opanowane, co dalej? Czy Nordic Walking kończy się tylko na marszach z kijami? Czy wysiłek ogólnie uznawany za tempo emerytów daje możliwości zmęczenia się? Jak już wcześniej wspominaliśmy marsze z kijami to wynalazek skonstruowany na potrzeby sportowców wyczynowych, tak więc podwyższamy tempo, dodajemy parę dodatkowych elementów i montujemy solidny trening wydolnościowo wzmacniająco ogólnorozwojowy! Na co warto zwrócić uwagę? Na pewno:

  • Dodatkowe elementy techniczne marszu
  • Tempo/ długość kroku
  • Dodatkowe elementy treningu
  • Rajdy/ zawody

1. Przy zwiększeniu intensyfikacji treningu warto zwrócić uwagę na:

  • Wyrzut ramienia za biodro- w końcowej fazie ruchu ręka powinna całkowicie nam się prostować, tak by rękojeść kija zahaczyła o grzbietową część dłoni. W takim układzie między biodrem, a ramieniem powinien pojawić się prześwit „dla wschodzącego słońca” 🙂
  • Rotację wewnętrzną dłoni przy końcowym wyrzucie kija, w ten sposób by dłoń skierować do nieba- pozwoli nam do dodatkowo zaangażować rotatory wewnętrzne ramienia oraz zintensyfikować wyrzut kija za biodro
  • Zadarcie palców stóp do góry przy styku stopy z podłożem- mocne zaangażowanie mięśni przedniej części podudzi
  • Dynamicznego wybicia ze śródstopia podczas oderwania stopy (w tym elemencie warto zwrócić uwagę by wybicie nie wybijało nas do góry, a do przodu dając powera do szybszego tempa marszu)

2. Tempo marszu i długość stawianego kroku są fizjologicznie ze sobą powiązane- im szybsze tempo tym naturalnie stawiamy dłuższy krok.


Tu warto jednak zwrócić uwagę na częste sztuczki stosowane podczas marszów tj. obniżenie środka ciężkości, czy drobienie kroku (zostaną one omówione w części dotyczącej rajdów i zawodów)

3. Jako dodatkowe elementy treningu Nordic Walking, stosowane u nas w grupach polecamy:

  • Interwał
  • Trening z gumami oporowymi (mocowane na kije)
  • Trening proprioreceptywny (głęboka stabilizacja)
  • Zdrowy kręgosłup
  • Cross fit
  • Trening na TRXach
  • Pilates
  • Trening ekscentryczny
  • Trening wzmacniający
  • Treningi zręcznościowe, sprawnościowe, koordynacyjne

Oczywiście pamiętajmy o rozgrzewce przed każdym wyjściem oraz strechingu na koniec!

4. Rajdy i zawody jest to dodatkowy element sprawdzający naszą technikę marszu jak i kondycję. W tym temacie można by pisać wiele. Marsze z kijami kojarzą się jeszcze z rekreacją, aczkolwiek co roku przybywa zwolenników ścigania się z kijami. Ponieważ jest to jeszcze młoda dyscyplina sportu (jeżeli mówimy o ściganiu się) zasady rywalizacji ciągle się doszlifowują. A co za tym idzie zdarzają się nieścisłości i zgrzyty. Do najczęstszych praktyki należą:

  • Technika chodu sportowego (zabroniona na zawodach- karana dyskwalifikacją)
  • Podbieganie, zbieganie z górki (podczas marszu zakazana jest faza lotna, tzn. kontakt z ziemią musi mieć przynajmniej jedna stopa; karane dyskwalifikacją)
  • Nienaturalne obniżanie środka ciężkości- marsz na ciągle ugiętych nogach (zwiększa znacznie tempo poprzez spore wydłużenie kroku, jednak mocno obciąża kolana; w niektórych zawodach zabroniony)
  • Inne udziwnienia techniki: “kosiarz”- wiosłowanie na boki (stwarza duże zagrożenie na trasie), marsz techniką podstawową z mocnym pochyleniem tułowia (mocno przeciążający kręgosłup),
  • Łamanie podstawowych zasad fair play (nie schodzenie z drogi na komendę „lewa wolna”, przepychanki, podkładanie kija, startowanie we wcześniejszej kategorii- przy czasie liczonym brutto)

Ze sportowym pozdrowieniem!
Helena i Marcin Szulc
Założyciele największej grupy Nordic Walking w Polsce MarszPoZdrowie.pl oraz szkoleniowcy w NordicWalkingPolska.pl

  • Nie miałeś nigdy do czynienia z instruktażem prawidłowej techniki Nordic Walking?
  • Czujesz, że potrzebujesz paru dodatkowych wskazówek?
  • Świetnie chodzisz, ale brakuje Ci motywacji, grupy do regularnch treningów?
  • Serdecznie zapraszamy na zajęcia szkoleniowe oraz grupowe! Wejdź na: szkolenia lub zajęcia regularne

Zajęcia z nami to nie tylko sucha nauka prawidłowej techniki marszu. Dodatkowo każde wyjście wzbogacamy poradami rehabilitacyjnymi, dietetycznymi, oraz podstaw dbania o własną figurę. Ponadto prowadzimy również przeróżne ciekawe ćwiczenia i zabawy integracyjno – sprawnościowe. Z nami dowiesz się jak dzięki odpowiednim ćwiczeniom z kijkami wzmocnić mięśnie całego tułowia, poprawić sylwetkę, spalić zbędne kilogramy oraz czerpać radość z każdego wyjścia!