« Powrót

Akademia Nordic Walking- jak chodzić?

Nordic Walking  to najdynamiczniej rozwijająca się aktywność ruchowa na świecie. Wszędzie dookoła widzimy osoby chodzące z kijami. Świetnie – myślisz, ale czy wiesz, że niestety 95% osób robi to niewłaściwie, z czym wiąże się coraz więcej przeciążeń i kontuzji, których mogliby uniknąć.

TRENERZE, Instruktorze, Rehabilitancie zanim zachęcisz swojego Podopiecznego do marszów z kijami koniecznie zapoznaj się z tym artykułem!

Jedni ludzie ciągną bezwiednie ręce z kijami za sobą, drudzy wyrzucają je przed siebie niczym saper szukający min, jeszcze inni intensywnie wbijają je w ziemię wspierając się niczym o kulach. Przy tak wielu różnorodnych odmianach chodu z kijami trudno się dziwić ogólnemu zamieszaniu dotyczącego odpowiedniej techniki Nordic Walking. Musimy bowiem wiedzieć, że tak jak nie każdy kij nadaje się do marszu nordyckiego, tak też nie każda wersja marszu z kijami jest techniką Nordic Walking.

Prawidłowa technika Nordic Walking charakteryzuje się nieskomplikowanym, fizjologicznym ruchem, który można wyzwolić i opanować w trakcie jednych, dwóch lub trzech spotkań. Tylko tyle i aż tyle – dlaczego, jeśli jest to nasza fizjologia? Przez stresującą codzienność oraz siedzący, mało aktywny tryb życia naszych Podopiecznych, którzy skarżą się na ból, a my jako profesjonaliści wiemy, że to najczęściej przez napięte struktury mięśniowo-powięziowe, które musimy rozluźnić.  Kilka prostych ćwiczeń oraz sprawne oko specjalisty wystarczy, aby z powodzeniem nauczyć stosować prawidłową technikę marszu z kijami swojego Klienta lub Pacjenta oraz sprawić, aby czerpał on wszelkie aspekty zdrowotne, bądź treningowe, jakie daje Nordic Walking, a co za tym idzie radość z każdego wspólnego wyjścia i ogromną wdzięczność, gdy zauważy poprawę swojego zdrowia i samopoczucia. Czy to, nie jest dla Ciebie najważniejsze? 😉

Jednak uważaj, bo nieprawidłowa technika marszu może przyczynić się do kontuzji lub przeciążeń stawów kończyn dolnych lub odcinka lędźwiowego kręgosłupa!

Jak powinna wyglądać prawidłowa technika Nordic Walking?

Oprócz korzyści zdrowotno – treningowych jakie można wymienić przy uprawianiu każdej aktywności, Nordic Walking dodatkowo charakteryzuje się:

  1. Zaangażowaniem do pracy 90% mięśni ciała. Jaka jest z tego korzyść dla naszych Podopiecznych? Przy marszach bez kijów, biegach, czy wycieczkach rowerowych pracują głównie mięśnie dolnej części ciała. Jeśli dołączymy do nich całą górę i przyjmiemy, że każdy z tych mięśni jest małą fabryczką spalającą tkankę tłuszczową mamy dużo większą efektywność pozbywania się zbędnych kilogramów u osób z nadwagą lub otyłością, których wśród naszych Klientów nie brakuje.
  2. Aktywizacją mięśni odpowiedzialnych za prawidłową sylwetkę. Niestety u większości osób, które oddają swoją sprawność w nasze ręce na co dzień dominuje siedzący tryb życia oraz sporo stresu. Doskonale wiemy co przez to grozi – protrakcja barków, przykurczone mięśnie piersiowe, rozciągnięte nadmiernie, a przez to niewydolne mięśnie pleców na wysokości odcinka piersiowego, napięte mięśnie szyi i karku, które powodują ogromny ból promieniujący nawet w okolice głowy. Dzięki prawidłowej technice Nordic Walking wzmacniamy rozciągnięte mięśnie międzyłopatkowe, przywracamy odpowiednią długość mięśniom klatki piersiowej oraz rozluźniamy mięśnie karku poprzez ruch wahadłowy ramienia. Następuje reedukacja posturalna, a na usta naszych Podopiecznych wraca uśmiech, bo ich sylwetka jest ładniejsza, a bóle okolic karku i głowy mijają.
  3. Odciążeniem stawów kończyn dolnych oraz kręgosłupa. Dzięki odpowiedniej technice odepchnięcia się kijem podczas marszu zaangażowane do pracy mięśnie górnej połowy ciała wspomagają stawy dolnej części ciała, ponieważ ciężar ciała rozkłada się na większą ilość mięśni. Docenią to zarówno osoby z delikatnymi zmianami zwyrodnieniowymi, jak i np. kobiety w ciąży, które cierpią z powodu przeciążenia odcinka lędźwiowego lub piersiowego.

Komu możesz zaproponować wspólne marsze Nordic Walking?

  • osobom z nadwagą lub otyłością, których w naszej profesji nie brakuje i przyglądając dotychczasowym trendom oraz diecie długo nie zabraknie
  • osobom z problemami stawowymi, szczególnie odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, stawami kolanowymi oraz biodrowymi
  • osobom zestresowanym i mało aktywnym, które większość dnia spędzają siedząc przed komputerem, przy biurku, w samochodzie lub po prostu przed telewizorem – zauważ, że zalecając tym osobom trening na rowerze oni pozostają nadal w pozycji siedzącej, a ich problem nie rozwiąże się
  • osobom z problemami sercowymi – nie do końca tymi w relacjach interpersonalnych, chociaż podczas spacerów można zawsze nawiązać interesująca nową znajomość, ale przede wszystkim tymi zdrowotnymi. Badania bowiem pokazują, że marsze z wykorzystaniem kijów są na niższym poziomie tętna, niż np. trucht, więc w znacznym stopniu odciążają układ sercowo-naczyniowy
  • kobietom w ciąży – bardzo bezpieczna i przyjemna aktywność, a przy okazji można wzmocnić ręce, które będą niezbędne w czasie opieki nad maluszkiem
  • osobom uwielbiającym ruch na świeżym powietrzu oraz różnorodność treningową – chyba nie ma nic piękniejszego jak rekreacja pośród szumu drzew i śpiewu ptaków, przy delikatnie wyglądającym słońcu zza chmur – Twoim Podopiecznym również spodoba się ta kreatywność i elastyczne podejście J
  • sportowcom, którym chcielibyśmy urozmaicić ćwiczenia – czy wiecie, że Justyna Kowalczyk trenuje z kijami przygotowując się w ten sposób do sezonu? Zabiera też ze sobą oponę 🙂

Co musisz wiedzieć, aby Wasze treningi były bezpieczne?

  1. Maszerując z kijami po powierzchniach utwardzonych takich jak beton, czy asfalt możesz zaszkodzić! Każde odepchnięcie kijem od podłoża powoduje szybszy, a zarazem dłuższy krok. Dłuższy krok prowadzi do pogłębienia lordozy lędźwiowej i przeciążeń, jeśli nie zapracujemy odpowiednio kijem. Niestety na betonie bardzo trudno jest otrzymać prawidłową technikę nawet zaawansowanym zawodnikom, a co dopiero ludziom mniej świadomym swojego ciała, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z kijami. Tylko na miękkiej nawierzchni jesteś w stanie odpowiednio mocno wbić kij i wygenerować to prozdrowotne odepchnięcie.
  2. Bardzo ważna jest Twoja znajomość prawidłowej techniki Nordic Walking, bo gdy uruchomisz tylko łokcie, zupełnie usztywnisz ramiona oraz kark i szyję swojemu Klientowi/Pacjentowi, natomiast gdy zapracujesz ramionami tylko do linii bioder zafundujesz mu protrakcję barków oraz niezbyt ładną, a na pewno nie zdrową sylwetkę z pogłębieniem kifozy piersiowej.
  3. Musicie się zaopatrzyć w odpowiednie kije. Tak samo jak można zagrać piłką do koszykówki w „siatkę”, tak też można uprawiać Nordic Walking z kijami do trekkingu, ale jest z tego podobny też efekt? Tym tematem zajmiemy dogłębnie się podczas omawiania odpowiednich kijów, abyś bez problemu potrafił je dobrać, jednak już teraz warto abyś wybierał te z prawidłowym splotem pasków, tzw. rękawiczką, która ma osobne miejsce na kciuk oraz bez dodatkowych bajerów takich jak „anti shock”, ponieważ cały Wasz wysiłek odepchnięcia zamiast zaktywizować 90% mięśni, odciążyć stawy i zmienić sylwetkę nie do poznania – po prostu wciśnie sprężynkę.

Jak nauczyć się chodzić prawidłową techniką Nordic Walking znajdziesz na naszym filmiku instruktażowym

Jednak musisz wiedzieć, że nie zastąpi on kontaktu z profesjonalnym instruktorem Nordic Walking, który poprawi ewentualne niedociągnięcia, szczególnie jeśli chciałbyś dalej dzielić się tą wiedzą z innymi.


ze sportowym pozdrowieniem oraz do zobaczenia na ścieżkach!
Helena i Marcin Szulc
założyciele największej grupy Nordic Walking w Polsce MarszPoZdrowie.pl oraz szkoleniowcy w NordicWalkingPolska.pl

  • Nie miałeś nigdy do czynienia z instruktażem prawidłowej techniki Nordic Walking?
  • Czujesz, że potrzebujesz paru dodatkowych wskazówek?
  • Świetnie chodzisz, ale brakuje Ci motywacji, grupy do regularnch treningów?
  • Serdecznie zapraszamy na zajęcia szkoleniowe oraz grupowe! Wejdź na: szkolenia lub zajęcia regularne

Zajęcia z nami to nie tylko sucha nauka prawidłowej techniki marszu. Dodatkowo każde wyjście wzbogacamy poradami rehabilitacyjnymi, dietetycznymi, oraz podstaw dbania o własną figurę. Ponadto prowadzimy również przeróżne ciekawe ćwiczenia i zabawy integracyjno – sprawnościowe. Z nami dowiesz się jak dzięki odpowiednim ćwiczeniom z kijkami wzmocnić mięśnie całego tułowia, poprawić sylwetkę, spalić zbędne kilogramy oraz czerpać radość z każdego wyjścia!