Zostań instruktorem Nordic Walking
Wyprawa po zdrowie
Pomysł na prezent
Filmy instruktażowe
Korona Wielkopolski 2016/17

PORADNIK SPECJALISTY: Technika marszu Nordic Walking, część pierwsza.

Jedni ciągną ręce z kijami za sobą, drudzy wyrzucają je hen przed siebie niczym rosyjski saper szukający min, jeszcze inni intensywnie wbijają je w ziemię wspierając się niczym o kulach. Przy tak wielu różnorodnych odmianach, wersjach marszu z kijami trudno się dziwić ogólnemu zamieszaniu dotyczącego odpowiedniej techniki marszu Nordic Walking. Na początku trzeba zaznaczyć jedno- tak jak nie każdy kij nadaje się do marszu nordyckiego, tak również nie każda technika marszu z kijami jest techniką Nordic Walking. 

Rekreacja jaką jest Nordic Walking jest tak naprawdę nieskomplikowaną techniką, którą można opanować w trakcie jednych, czasami dwóch, trzech zajęć z instruktorem (w zależności od indywidualnych predyspozycji motorycznych). Wystarczy tak naprawdę parę prostych ćwiczeń oraz sprawne oko osoby znającej się na rzeczy by z powodzeniem stosować samodzielnie technikę marszu oraz czerpać wszelkie zalety jakie daje nam Nordic Walking, a co za tym idzie cieszyć się z każdego wyjścia. Warto tutaj zaznaczyć iż nieprawidłowa technika marszu może przyczynić się do kontuzji oraz przeciążenia w stawach barkowych, kręgosłupa czy kolanach.

Jakie korzyści przynosi nam prawidłowa technika Nordic Walking?
Zalet z prawidłowej techniki marszu jest wiele, najważniejsze to:
1. Zaangażowanie do pracy 90% mięśni ciała. Dla przykładu rysunek ukazujący ilość mięśni zaangażowanych w innych aktywnościach:

 

Podczas biegów, truchtów czy marszy angażowane do pracy są głównie mięśnie dolnej części ciała. Cały gorset mięśniowy górnej części tułowia, ramion (około 40% mięśni całego ciała) jest wyłączony z pracy. Dzięki odpowiedniej pracy kijem angażujemy do ruchu cały gorset górnej części tułowia- mięśnie tułowia i ramion, a co za tym idzie pracujemy nad sylwetką całego ciała. Dodatkowo delikatnie poruszymy już temat marcowy- każdy mięsień jest jakby „fabryką” spalającą kalorie. Im więcej fabryk uruchamiamy, jesteśmy w stanie przy mniejszym poziomie wysiłku spalić więcej kalorii.

2. Odciążenie stawów kończyn dolnych i kręgosłupa- podczas marszy czy biegania cały ciężar ciała noszony jest przez stawy oraz mięśnie dolnej części ciała- kolana, biodra, dolny odcinek kręgosłupa. Przez co stawy te często są przeciążane oraz szybciej się zużywają. Dzięki odpowiedniej technice odepchnięcia z kija do pracy angażujemy mięśnie oraz stawy górnej części ciała przez co nasz ciężar rozłożony jest na więcej stawów i mięśni. Ta sytuacja powoduje, że poszczególne połączenia stawowe dolnej części ciała są obciążane dużo mniejszymi siłami przez co posłużą nam o wiele dłużej.
Więcej informacji oraz praca badawcza nad oddziaływaniem treningu Nordic Walking na nasz kręgosłup pod linkiem: www.marszpozdrowie.pl/publicystyka/praca_badawcza_wplyw

3. Wyprostowanie sylwetki, reedukacja posturalna (poprawa prawidłowego napięcia mięśniowego). Większość dnia, a często i życia spędzamy w pozycji siedzącPej przygarbionej. Taka postawa jest powodem przygarbienia naszej sylwetki. Barki przesuwają nam się do przodu (protrakcja), przez co mięśnie klatki piersiowej przykurczają się, a mięśnie pleców rozciągają, zaburzając tym samym prawidłową biomechanikę pracy stawów. Przygarbiona sylwetka powoduje również wygięcie kręgosłupa w łuk do tyłu, przez co łącząc to z osłabionym gorsetem mięśniowym tułowia sprzyjamy uciskom „dysków” na nerwy czy dyskopatiom.

 
Dzięki prawidłowej technice Nordic Walking oraz zamaszystym ruchu ramienia za biodro powodujemy: 
• retrakcję (przesunięcie do tyłu) barku, a co za tym idzie- rozciągnięcie przykurczonych mięśni klatki piersiowej, przedniej części barków i wzmocnienie mięśni pleców oraz tylniej części barków.
• wyprostowanie sylwetki- przygarbiona sylwetka prostuje nam się
• poprzez odepchniecie z kija prowadzimy do elongacji kręgosłupa, a co za tym idzie odciążeniu „dysków” (krążków międzykręgowych), których ucisk powoduje podrażnienie nerwów wychodzących od rdzenia kręgowego. 


CIEKAWOSTKI:
1. Pierwsze kroki stawiajmy zawsze pod okiem wykwalifikowanego instruktora, dzięki czemu dużo szybciej zdobędziemy odpowiednie umiejętności techniczne. Uchroni  nas to  również przed najczęstszymi błędami, przeciążeniami oraz nabywaniem błędnych nawyków ruchowych. 
2. Do wyrobienia nawyku ruchowego (wykonywania danej czynności bez myślenia o niej) potrzeba około 10 tysięcy prawidłowych powtórzeń. Po nabyciu błędnego nawyku ruchowego oduczenie się go i ponowne nauczenie prawidłowego, zajmuje znacznie więcej czasu.
3. Nie uprawiajmy żadnej regularnej, aktywności ruchowej na powierzchniach utwardzanych, typu asfalt, czy beton. Żadna z tych powierzchni nie daje nam takiej amortyzacji dla stawów jak powierzchnia miękka, ziemista. Pamiętajmy- stawy mamy tylko jedne, a więc dbajmy o nie i nie skracajmy ich żywotności.
4. Każdą (nawet najmniej obciążającą) aktywność warto rozpocząć solidną rozgrzewką oraz zakończyć strechingiem. Uchroni nas to przed kontuzjami, np. podczas potknięcia się i skręcenia kostki, a po wysiłku rozciąganie ponapinanych mięśni zrelaksuje nasz organizm. Więcej o rozgrzewce i strechingu w dalszych częściach PORADNIKA SPECJALISTY.


• Nie miałeś nigdy do czynienia z instruktażem prawidłowej techniki Nordic Walking?
• Czujesz, że potrzebujesz paru dodatkowych wskazówek?
• Świetnie chodzisz, ale brakuje Ci motywacji, grupy do regularnch treningów?
• Serdecznie zapraszamy na zajęcia szkoleniowe oraz grupowe!

Zajęcia z nami to nie tylko sucha nauka prawidłowej techniki marszu. Dodatkowo każde wyjście wzbogacamy poradami rehabilitacyjnymi, dietetycznymi, oraz podstaw dbania o własną figurę. Ponadto prowadzimy również przeróżne ciekawe ćwiczenia i zabawy integracyjno-sprawnościowe, elementy Pilatesu, Zdrowego Kręgosłupa, bodyshape, crossfit itp. Z nami dowiesz się jak dzięki odpowiednim ćwiczeniom z kijkami wzmocnić mięśnie całego tułowia, poprawić sylwetkę, spalić zbędne kilogramy oraz czerpać radość z każdego wyjścia!



facebook