Zostań instruktorem Nordic Walking
Wyprawa po zdrowie
Pomysł na prezent
Filmy instruktażowe
Korona Wielkopolski 2016/17

Praca badawcza: Wpływ 6tygodnioweo treningu Nordic Walking na bóle w dolnym odcinku kręgosłupa

Bóle dolnego odcinka kręgosłupa są najczęstszym i poważnym problemem dotykającym społeczeństwo wysokorozwinięte bądź mocno rozwijające się. Zły styl życia, ciągła praca siedząca, brak ruchu, to tylko nieliczne przyczyny coraz częstszych zgłoszeń pacjentów z bólem odcinka krzyżowo- lędźwiowego do gabinetów lekarskich czy fizjoterapeutycznych. Co chwilę również słyszymy o przełomowych i niesamowitych metodach mających za zadanie zwalczanie i oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych. Rzadko kto jednak pomyśli o profilaktyce zdrowego kręgosłupa. Naturą człowieka jest ruch, zupełny odpoczynek, brak aktywności ruchowej prowadzi do pogorszenia się stanu zdrowia oraz z czasem do niepełnosprawności.

W czym tkwi problem??
Problemy z kręgosłupem związane są głównie z:
  • sedynteryjnym trybem życia (siedzącym trybem życia, nadwagą, brakiem ruchu, przyjmowanie nieodpowiedniej postawy ciała- garbieniem się)
  • Zespołami przeciążeniowymi
  • Chorobami zwyrodnieniowymi
  • Stanami chorobowymi 
Tak jak na ostatni punkt nie mamy większego wpływu, nad wystąpieniem pierwszych trzech problemów pracujemy całe życie. Są one również pośrednio ze sobą powiązane.

Praca badawcza- krótka charakterystyka
Praca badawcza prowadzona jesienią 2010 roku miała na celu ukazanie nowej, łatwo dostępnej i ostatnio bardzo modnej aktywności ruchowej jaką jest Nordic Walking. W badaniu poprzez dwie ankiety (jedną przed rozpoczęciem cyklu zajęć, drugą po ich zakończeniu) poddałem ocenie subiektywne odczucia zmian dolegliwości bólowych w dolnym odcinku kręgosłupa, po przeprowadzeniu cyklu sześciotygodniowych zajęć Nordic Walking.
Dodatkowo praca wskazuje na:
• Zróżnicowanie społeczne osób zainteresowanych aktywnością ruchową jaką jest Nordic Walking
• Częstość wykonywania aktywności ruchowej
• Okres pojawienia się pierwszych dolegliwości bólowych
• Najczęstsze okoliczności występowania bólów w kręgosłupie
• Wiedzę merytoryczną na temat ergonomii pracy oraz sposobów radzenia sobie z bólem w dolnym odcinku kręgosłupa
Grupa badawcza została podzielona na trzy kategorie: 42-60 , 61-70 i 71-81lat. Podział ten miał na celu zaobserwowanie różnic z omawianym problemem pomiędzy uczestnikami zajęć znajdującymi się na różnym etapie zawodowo-emerytalnym. Pierwszy przedział reprezentowały osoby pracujące, drugi- osoby, które właśnie przeszły na emeryturę, natomiast ostatnia grupa to osoby związane już dłuższym okresem czasu z odpoczynkiem zawodowym. Wszystkie osoby były mieszkańcami Poznania.
Cykl regularnych zajęć odbywał się w Lasku Marcelińskim, w okresie wrzesień-październik, dwa razy w tygodniu, przez okres 6 tygodni (plus dwa spotkania: organizacyjne i zakończeniowe). Pojedyncza jednostka zajęć trwała 90 minut, w tym 20 min uczestnicy zajęć rozgrzewali się przed marszem oraz rozciągali po jego zakończeniu. Dystans jaki pokonywali podczas spacerów z kijkami wynosił od 3km (na początku) do 7km (na ostatnich zajęciach cyklu treningowego).
Pierwsze trzy zajęcia posłużyły nauce prawidłowej techniki marszu. Podczas nich prowadziłem masę ćwiczeń technicznych, na których to uczestnicy zajęć wzbogacali swoją wiedzę na temat prawidłowej pracy kijkami oraz podstaw dbania o swoją sylwetkę, trening, dietę czy rehabilitację.
Na kolejnych spotkaniach ciągle wplatałem ćwiczenia techniczne w celu utrwalenia wcześniej zdobytych umiejętności. Dodatkowo zajęcia wzbogaciłem w ciekawe ćwiczenia zręcznościowe, równoważne oraz wzmacniające mięśnie całego ciała. W miarę zwiększania się kondycji starałem się delikatnie przyśpieszać tempo oraz zwiększać dystans marszu. Dodatkowo od szóstych zajęć wzbogaciłem wyjścia w trening interwałowy.

Co może dać naszemu kręgosłupowi Nordic Walking?
Zaczynając od początku z czego tak naprawdę wynikają korzyści dla kręgosłupa związane z uprawianiem Nordic Walking? Głównym elementem mającym bezpośredni wpływ na odciążenie jest element odepchnięcia z kija, który powoduje że nasz ciężar ciała dźwigany jest nie tylko przez mięśnie, stawy kończyn dolnych, ale również przez duże grupy mięśniowe górnej części ciała. Efektem czego stawy kolanowe, biodrowe i lędźwiowe kręgosłupa wykonują mniejszą pracę, przy takim samym wysiłku całego organizmu, a co za tym idzie mniej się zużywają, a przeciążenia treningowe na te struktury są minimalne.
Kolejna zaleta maszerując kijami jest spowodowana przez odpowiednie wypchnięcie kija. Ruch ten powoduje elongacje kręgosłupa, czyli wyciągnięcie całego kręgosłup, co bezpośrednio wpływa na zmniejszenie nacisku na krążki międzykręgowe, których patologia ucisku prowadzi do bólów w dolnym odcinku kręgosłupa.
Ostatnim elementem jest retrakcja barków, wynikająca z ruchu ramienia za biodro. Dzięki temu automatycznie cała sylwetka się prostuje, barki ściągane są do tyłu, a co za tym idzie wzmacniają się niewydolne mięśnie pleców i rozciągają przykurczone klatki piersiowej. Warto tu jednak zwrócić uwagę, że do odpowiedniej pracy kijem potrzebne są kije do Nordic Walking (z rękawiczką!), a nie trekkingowi (z paskiem lub opaską na nadgarstek).

Wyniki badań
Kompleksowe opracowanie wszystkich wyniki badań można znaleźć w pliku z całą pracą badawczą. W tym miejscu postanowiłem przedstawić najciekawsze i najistotniejsze rezultaty związane z problemami bólowymi w dolnym odcinku kręgosłupa.
Na początek chciałbym pokazać jak zmieniły się odczucia intensywności występowania bólów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa:
• przed rozpoczęciem cyklu zajęć


• po zakończeniu cyklu zajęć

Jak można zauważyć, poprzez regularne 6cio tygodniowe zajęcia Nordic Walking udało się prawie całkowicie wyeliminować częste, intensywne bóle w dolnym odcinku kręgosłupa. Można się tylko domyślać, jakie długofalowe rezultaty przyniosłoby uprawianie Nordic Walking przez okres roku albo i dłużej.
Kolejny wykres dotyczy zmniejszenia się dolegliwości bólowych w lędźwiach podczas różnorodnych pozycji oraz czynności dnia codziennego.

Możemy tutaj zaobserwować, że aż 46% osób odczuło średnie lub znaczne zmniejszenie dolegliwości bólowych. Największe zmiany zaszły w dwóch grupach najmłodszych, a najmniejsze w najstarszej. Różnica ta wynika z utrwalenia pewnych patologicznych zmian w kośćcu u osób starszych. Zmiany te często są już nieodwracalne, bądź ich korekta wymaga znacznie dłuższego czasu pracy niż u osób młodszych, u których wszelkie zmiany strukturalne związane są jeszcze w większości z tkankami miękkimi.

Kolejnym punktem, jaki chciałbym poruszyć jest ból w dolnym odcinku kręgosłupa, związany z podnoszeniem przedmiotów. Jego występowanie jest zróżnicowane ze względu na grupę wiekową ankietowanych.

Wyniki z drugiej ankiety,

wskazują na sporą poprawę negatywnych odczuć uczestników zajęć związaną z codziennym podnoszeniem przedmiotów.

Kolejny wykres wskazuje na zmiany występowania bólu podczas różnorodnych pozycji oraz czynności dnia codziennego

Fundamentalnym czynnikiem bezpośrednio związanym z poprawą odczuć w poprzednich wykresach jest zmiana postawy naszego ciała. Prawidłowa technika chodu Nordic Walking, poprzez odpowiednią pracę kijka za biodro powoduje naturalne wyprostowanie się sylwetki. Regularne uprawianie marszy powoduje utrwalenie tej pozycji. Jak pokazał poniższy wykres, większość osób w każdej grupie wiekowej, po zakończeniu cyklu zajęć zauważyła drobne oraz znaczne pozytywne zmiany w postawie swojego ciała.

Co więcej dzięki kolejnemu wykresowi:

można zauważyć, iż znaczna większość osób odczuwa wzmożenie chęci aktywnego uczestnictwa w dalszej części dnia. Pozytywny wynik tego pytania pokazuje, iż pomimo czasami wielu obowiązków oraz ciężkiej pracy, regularne, rekreacyjne uprawianie sportu powoduje zwiększenie możliwości wytrzymałościowo- wydolnościowych organizmu. Rezultatem czego prócz codziennych obowiązków znajdujemy siłę oraz czas na przyjemności, na które osoby nieaktywne fizycznie nie mają energii.

Podsumowanie
Reasumując regularne, rekreacyjne uprawianie Nordic Walking, powiązane z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi przynosi wymierne korzyści dla naszego organizmu oraz zmniejsza dolegliwości bólowe w dolnym odcinku kręgosłupa. Ważne jest jednak wyuczenie wcześniej odpowiedniej techniki marszu pod okiem wykwalifikowanego instruktora.

Praca badawcza przeprowadzona przez:
Marcin Szulc, Helena Brzozowska
Instruktorzy Nordic Walking oraz Fizjoterapeuci
tel: 603 728 243, 881 213 509
www.MarszPoZdrowie.pl


  • Nie miałeś nigdy do czynienia z instruktażem prawidłowej techniki Nordic Walking?
  • Czujesz, że potrzebujesz paru dodatkowych wskazówek?
  • Świetnie chodzisz, ale brakuje Ci motywacji, grupy do regularnch treningów?
  • Serdecznie zapraszamy na zajęcia szkoleniowe oraz grupowe!


Zajęcia z nami to nie tylko sucha nauka prawidłowej techniki marszu. Dodatkowo każde wyjście wzbogacamy poradami rehabilitacyjnymi, dietetycznymi, oraz podstaw dbania o własną figurę. Ponadto prowadzimy również przeróżne ciekawe ćwiczenia i zabawy integracyjno-sprawnościowe. Z nami dowiesz się jak dzięki odpowiednim ćwiczeniom z kijkami wzmocnić mięśnie całego tułowia, poprawić sylwetkę, spalić zbędne kilogramy oraz czerpać radość z każdego wyjścia!




facebook